あけおめトレーニング２０２００１０１
あけましておめでとうございます！
今年もしっかりトレーニング積んで自己ベスト目指して頑張りたいと思います。
目標は１０．３０台です！
勝負になりませんが、とりあえずですね！
なんとも令和二年目感が０ですが・・・気合い入れていきました
今日は忙しすぎたのでトレーニングは１時間以内でまとめました（実質２０分くらい）
メインはコンクリートで約６０ｍ×７本＋２５０ｍ（連続で）
手動で７秒切りで安定させたかったが・・・
6.8-7.0-7.1-7.0-7.1-7.0-7.0 （２５０ｍ 30.3）
んースピードでない。。。
骨盤の意識がよくなかったか？
小さい動きになった感がある。腕振りが小さい？
たくさん課題が残る日ですね。
２５０ｍもラスト足が前に出てこない。
重心より後ろで接地してる感じでしたので進まない。
後、ジャンプトレーニングもしました。
楽にスピードを出したいが、今日は出ない日。割り切ろう。
ゆっくり休んで、明日また走ろうかなと。
明日は坂で走ろうか、、、
この時期にしては暖かくスピードも出るはずなのだが・・・
冬にもしっかりスピード出したね。
日本選手権狙うなら３月あたりにはスピードが上がり完成形になってないと標準記録なんて切れない。
冬のスピード練習は必須かなと。
暖かい地域に行きたいね・・・
沖縄に冬はいたいもんだ。
もう鍛錬期は三か月しかないと思うと短いです
やれることをやるだけですが、３か月でどれだけ成長できるか。
まずは体調を崩さないこと、怪我をしないことこれを第一に考えて。
スピードを出せるときはだす
長い距離（２５０ｍ程度）を走りスピードの維持、ストライドの確保
ウエイトトレーニングによる筋力UP
普段、腹筋などの自重トレーニングは一切しないのですが、冬季練習の時はやります。
Upに入れたりして体を温めるよううまく利用しています。
おすすめはバービージャンプ、自転車こぎ腹筋ですかね。
この二つを１分全力で２セットすればもう身体があついあつい・・・
走る前に腸腰筋、臀部の筋トレを入れて刺激を与えると、臀部を使う走りのイメージが付きやすくなります。
いろいろ工夫してUPすれば冬も乗り越えれそうですね！
今年は暖冬なので練習しやすいと思いますが、寒いのには変わりないです。
しっかり体を温めて、本メニューに入りましょう。
怪我しますので。。。
怪我をしたら、積み重ねた練習が、無駄になってしまうので。
社会人は時間がないのでUpをさぼり気味ですが、冬こそしっかりしましょう！
トレーニング納め
２０１９年も終わりです。
とても早かった気がします。
充実してたかというと微妙な気がします・・・
思ったことが出来なかった、行動に移すことが出来ない年でした。
悔しい思いもたくさんした年でした。
そんな年も終わりなので来年は良かったといえる年にしたいです。
２９、３０日は夜は忘年会続きで正直頭痛いです。
そんなに飲んでないと思うんですが、盛り上がると飲みますよね
普段のまないのできついです。
きついながら今日は朝からトレーニングしてきました。
年納め！！！でかなりきつい練習する人本当に多い中、僕は普段通りのトレーニングをしてきました。
メインは２５０ｍ×３
タイム設定は３２秒から１秒伸ばしで行く予定でした
１本目
３２．４ まあ予定通り。走りのポイントは常に一定。骨盤から動かすイメージで走りました。少し上体が反る。付け根を進行方向から見えるように。
接地感が悪い感じでした。久々に走ったからか・・・？
２本目
３１．２
タイム的には目標通りでしたが、最後崩れたので×です
１本目と同じで接地感が合わずタイミングが合わなかったです。
３本目
３１．０
目標達成できず。
まず疲労が走る前からあり、終始崩れたフォームで走ってしまった。
タイムは出そうと思えば出せたが、崩れがひどくなるので結果良かったかもしれない。
２５０ｍを沢山入る理由は、崩れないフォームの取得、スピード持久力、そして何より一番スピードも出るし、長い絶妙な距離感。
近年お気に入りの距離です！
３００だと長いし、２００or２５０の距離の選択肢になります。
２００は大会でも出るのでそれより長い距離の２５０ｍを採用しています。
２５０ｍが調子良いと１００ｍの調子もいいと感じます。
今日みたいに設定タイムを設けてビルドアップ式に走る場合と早めの設定タイムで３本いく場合があります。今日は寒く雨が降っていたので、ビルドアップ式を採用。
練習の話をすると、最近巷で噂のゆっくり走るトレーニングについて。
個人的に理解はできるのですが、やはりスピードを出すことは僕はとても大切なことだと思います。ゆっくり走って出来ないことが速く走って出来るわけない。速く走ってごまかしてるだけ。ものすごくわかる。
ただ、ちゃんと理解しておらず練習の真似事は辞めたほうがよいかと思います。
ミドルスピードでの走り込みは全力を出せなくなる気がします。
陸上は１本速くないと何も意味がありません。
４００ｍ１０本５０秒で走れても５０秒で走ったところ勝負になりません。
それなら１本だけでも４６秒で走れて吐いて走れなくなるような選手のほうが良い気がします。
４００ｍ１０本５０秒切り選手権では優勝ですが、普通の大会ではそんなのないですし、多くて３～４本。
高校生なら一日に個人種目＋リレーやらとてもハードですが、社会人は
一発屋になるくらいがちょうどよい気がします。
まずはとにかく１本の出力を上げること！
そのためにビルドアップ練習はなかなかおすすめ。
出力の出し方も体で覚えれます。
最初の遅い設定内でしっかりフォームを作り最後まで崩さないのを目標に！
明日晴れたら少しだけ走りたいですが、時間的に厳しそうですね。。。
３０分でも時間作って走りたいと思います。
走れない、走らない不安
陸上選手であるあるな‘怪我して走れない‘仕事が忙しくて走れない‘
‘休むと怖い‘だから毎日練習する
あると思います
僕もありました。
怪我して走れず、ずっと補強やらマネージャー業していた時期もあります。
その時にあるある走ってないから足遅くなる。
まあ走ってないから多少は感覚はおかしくなりますが、ぶっちゃけすぐ戻ります。
戻らないタイプの人は自分の走りを理解できていない人。
大きなけがをして、リハビリを経て練習開始とかだと時間はかかりますが、それでも大丈夫です。
大切なのは自分を理解しているかどうかです。
走りのタイミング、接地感、ちゃんと毎日考えて練習している人はすぐ戻ります。
ぶっちゃけ社会人は練習時間ないです。
自分も夜の２１時とかに走る時もあります。それでも自己ベストは出ています。
週に２回くらい走れば何の問題もないです。それが１時間や３０分だとしても。
自分からアクションすることがとても大切なんだなとこの歳で分かってきました。
いつもどおり、練習場所に行き仲間ときつい練習するのも強くなると思いますが、そこで意識できていないとなの意味もないです。疲れるだけです。
今自分がここの部位を使い走るんだ、と意識して
集中して走るのが近道なのかと思います。
だから１０．５０止まりの選手なのかもしれませんが、それでも１０．５０で走れるんだということ。
普通の社会人が大学生みたいな練習やトップの選手見たく練習すると絶対うまくいきません。まず時間が違いますし、疲れ具合も違います。
怪我したりするのがおちだと思います。
仕事していると何かしら疲労はあるんです。デスクワークだろうが、力仕事だろうが。
自分に合った練習を探すのも醍醐味なのかなと・・・
最近、トップアスリートがシーズンの終わりに１か月程度休暇を取るといっていますが、それをまねてしまうと、ダメかなと自分は思います。
あの人たちはまず専属のコーチやらマネージャーがいるわけで、休暇中もしっかり治療したりしてますし、何も考えずに１か月社会人が休むとはわけが違います。
自分のペースで回りに惑わされずに、練習するのが一番だと思います。
だから仕事がない日に走ればいいのです！
僕は正月も走ります。むしろこのタイミングしか時間がないので・・・
普通なんで正月まで走るんだ？と思いますよね。
いや、やることないんですよ・・・
足が遅くなるとかの不安はないのですが、これが趣味なんで。
家でゲームする感覚ですね。色々矛盾してますが、何が言いたいかといいますと
自分のペースで、やりたいときにしっかり集中してやろうということです！
今日は忙しすぎて何もしてませんが、これも練習ですね！
しっかり休んで元旦に思いっきり走ります
2019最後の仕事、筋トレ？
今年の仕事納めでした。
今日も走り回って一日がとても早かった・・・
そんな感じで今年もお疲れさまでした。
仕事内容も変わったりと激務な一年だったな・・・
仕事の後すぐにジムへ
今日の筋トレは胸、肩トレ！
昨日もノリで実はベンチプレスしたのですが
今日がメインの日！
・ベンチプレス８０ｋｇ×５×３
・ショルダープレス２０ｋｇ×７×３
・ディップス５×３
・バックプレス３０ｋｇ×１０×２
・フロントプレス３０ｋｇ×１０×３
ベンチプレス最近やってなさ過ぎて重量が上がらない・・・
１００失敗するの悔しすぎる。
短距離選手にベンチプレスは必要なのかよく聞かれるけど、
自分はバランスのためやってる、あと筋トレが趣味になりつつあるので
やってますね。
相関性とかは恐らくないと思いますが、足の速い人って
結構ベンチプレスの重量持てたりしますよね。
ベンチプレス強い→足速いにはなりませんが、
足速い→ベンチプレス強いにはなることがある・・・
まあ強いといっても１３０ｋｇやら１４０ｋｇですが！
海外の選手見てたら、腕もしっかり筋肉ついてるし、恐らく必要なんでしょう！
クリーンとかも一緒で、クリーンが１００ｋｇ上げれるから足が速いのではなく
足が速いから１００ｋｇ持てるって感じですね。
まあ人それぞれでいろいろなやり方があるので楽しいですね、陸上は
答えがない感じがほんとに楽しいです。
いつ成長するかわからない、３０歳越えてからかもしれないし、もう十代でピークが来てたかもしれない。それでも可能性を信じて日々トレーニング！
去年から肩を鍛えてます。これもバランスを考えて鍛えてます。
クリーン系をしていると、僧帽筋が発達するので撫で方に見えるんですよね・・
なので肩を鍛えてます。
肩は回数で責めたいのですが、ホントつらい・・・
すぐに妥協してしまうので気合入れないとだめですね。
今日は時間がなく１時間もしないうちに帰りました。
もしかしたら今日が２０１９年最終の筋トレ（ジムでの）になるかもしれません。
明日時間が取れたらデットリフトしに行きたいです・・・
恐らく時間取れないですが。。。
冬になって走りのほうがさぼり気味かなって感じがある。
寒いのもあるが、今は筋トレがしたい。
しっかりとベースを作って走る回数も増やす予定です。
短距離選手にしては筋トレ回数多いほうだと思います。
時間があれば筋トレ→走トレって流れにしたいですね。
筋トレ 脚トレーニング
筋トレといえばスクワットと出るくらい、スクワットは有名かつ、効果てきめんな種目ですよね。
今日は脚トレをしてきました。
種目としては
・フルスクワット １２０ｋ×５ １３０×１ １４０×１×２ １２０×５
・ランジ ４０K 片足５×３
・ヒップスラスト１００ｋ×１０×３
・内転筋補強
・中殿筋補強
・ノルディックハム×５×３
テーマは臀部なので基本お尻を鍛える、意識してだいたいの種目をこなします。
フルスクワットは最近始めました。
ハーフスクワットを以前はしていたのでが、膝、がロックされる感じがするし、腰もなんだか痛めるのでフルスクワットにしました。
効果はてきめん。しっかりお尻に効き、関節も使えるので短距離にはいいかも・・・
ヒップスラストはTHEお尻トレですよ。これは競技者以外も取り入れるべきです。
体で一番大きな筋肉はお尻なのでお尻鍛えるということは、代謝もよくなる。
痩せやすくなるし、何よりナイスヒップになります！
やり方は、ユーチューブ等確認を・・・
とてもシンプルでとてもえらい種目です
ランジも脚トレの定番ですね。
ジムへ行ってもやっている人少ないんですよ。ランジもヒップスラストも。
とても良い種目なんですがね・・・
まあスクワットが一番いいと思いますがサブ種目でやるなら絶対やるべき。
他にお勧めは、ブルガリアンスクワットや、器具があるならレッグプレスですかね。
この辺やっておけば間違いないです。
競技者ならスクワットジャンプや踏み台昇降等も良いですね。
たまにやります。
年末になるとジムもやってないのでどうしよう・・って感じです。
にしても仕事終わりのジムはほんとしんどいですね。
この時期の仕事はほんと大変で、一日中動き回りです。
それでも好きだから続くのですが。
よく思うのが、筋トレも走るトレーニングも辞めたらどうなるのかって。
会社の同僚は、パチンコ屋行ったりしてるだけだし、時間つぶしって感じですよね。
やはり有意義に過ごしたいな。
趣味を作らないと社会人は楽しくなさそう・・・
周りからすると僕が異常者なのが困ります。。。
仕事終わりにトレーニングとかありえないとか、この歳で走っているのが不思議とか。
僕からすると趣味なので、パチンコやゲームをしている感覚なんですがね。
人は人に影響されますね、とくに楽な方に。
自分は絶対流されないぞ！生涯現役のつもりでいきますよ
とくに筋トレはずっとやりたいですね！
明日も雨なので、明日も筋トレしますか。
短距離走を極めたい・・・
２０１９年１００ｍ総括～①
１００ｍが速くなりたいです。
現在年齢は２７歳。仕事は夜勤をやったりととても良い環境ではないと思うのですが、
やれるまではやろうと思います。
今年の結果は１０．６０を一度切るタイムで走れました。
しかし上には上がいて、１０．４０を切れないと日本選手権には出場すら出来ないと。
去年の冬季練習はとても充実していたのですが、やはり甘くはないそうです。
去年の冬季練習の考え方は冬でもスピードを落とさず、スパイクは履かずにスピードを追求してみました。
・ウエイトトレーニングは週一
・ソリを引いてダッシュする練習
・短い距離（６０ｍ)の往復走
・ロングスプリント（３００ｍ２５０ｍ)
・セット走（３００＋２００＋１００）
・坂道を使ったダッシュ
・加速走をイメージした１１０ｍ走
こんな感じでアレンジしながら練習をしていました。
３月ころからスパイクを履きだして手動のタイムトライアルではとてもいいタイムが出ていたので楽しみでした。
しかし、うまくはいきません。スパイクを履いてから、早く足を動かすとイメージていたら動きは小さくなり、全体的に小さな走りになってしまった。
それがシーズンインのミスでした。
初戦は１０．８台。
冬の感覚的には１０．５～６台は普通に出ると思いきやこの結果のためとても不安でした。
そのあとも3戦くらい１０．８台でまとまり、焦りもありました。
５月下旬までに１０．４０を切らないと日本選手権には出場できないからです。
出場するだけで１０．４０だと予選落ちは確定なのでやはりもっといい記録が欲しいところですが、とりあえずの目標として日本選手権は出たいですね。
そんな感じで5月の中旬の試合。ようやく１０．6台が出て、内容も良かったので一安心ですが、まだまだ足りない。
この頃の練習はスタート練習や、２５０ｍが多かったと思います。
５月に残り2戦走り二戦とも１０．6台でした。
悔しいですが、これが現実で実力。
残りのシーズンで１０．４０を切り来年の資格記録を手に入れようと必死になりました。
6月の初旬で１０．５台が出てこの調子で行きたいと思っていましたがうまくはいきません。
この必死になったのが逆効果で、オーバーワークになり怪我をしてしまった。
怪我というよりもアキレス腱炎となり、走る事が痛くてできなくなりました。
アイシング・針治療・塗薬を続けて痛みを抑えながらトレーニングをしてました。
この頃の心境はとてもネガティブでした。
好きなこと（趣味）で足を痛めて、又走れないのがストレスと周りが結果を出していき、なんだか良い気分ではなかった記憶です。
なんでこんなんになっても走ってるんだろ。とか考えてました。
アキレス腱炎になってからの練習はスパイクを履かず、芝生や砂での練習を多めにして長い距離を走りました。競技場や坂道の練習を極力避けました。
そうすると痛くはないのですが、この時期（7月）はスピードを上げて練習したいので、スピードが上げきれず、夏のシーズンはいまいちで、現状を維持するだけで精一杯でした。
夏も終わり秋のシーズンでしたが、やはり崩れたものは治りません。
痛いほうの足が軌道がおかしかったり、左右のバランスに差がある感じでした。
ここで思ったのが、練習ががらりと変わっていた事が不調の原因かと。
そんなかんじで良いところがないままシーズンは終わりました。
大切なのは一年通して怪我しないこと。練習を継続できることかなとしみじみ思いました。
さて、今年の冬はどんな感じかといいますと
・ウエイトトレーニング週に三回
・坂道ダッシュ
・６０ｍの往復走
・２５０ｍ単発走
今のところこんな感じです。単純ですが、ウエイトトレーニングを増やすことにより怪我をしない体作りを考えています。冬は寒いので走りたくないですよね・・・
年明けからは
・ソリ走
・セット走（ゆっくりフォーム意識）
・１１０ｍ加速走
この辺りも入れていきたいと考えており、練習を組むのも楽しみではあります。
今はアキレス腱も調子はいいので、ケアしつつ来年輝けるためにも練習を頑張っております。
冬のテーマは臀部と重心
意識して練習をしたいと思います。
目指せ10.4切り・・・
風邪を治すのではなく引かない
最近暖かいと思ったらまた寒いみたいな日が続いてる。いや何より花粉が大変です。
そんな季節の変わり目には体調を崩すことも多々ある。
私もよく体調を崩す方でした。ただここ数年風邪を引いた覚えがないくらい健康である。インフルエンザも一度もなったことない。
風邪ってかかるとしばらく怠いですよね。ぼーっとしてやる気がでなかったり、寝こんで仕事へ行けないこともあると思います。
かかると厄介なのでかからないで健康に過ごしたいですね
なので治すではなくて、そもそもかからないようになりましょうってことです。
手洗いうがい、人込みを避ける、バランスの良い食事、睡眠をきちんととる、ストレスをためない。
基本ですよね。でも基本が意外と難しいのはわかります。
この中で一番個人的に効果を感じたものは手洗いうがいですね。
何より習慣化しやすく、簡単。
仕事柄人込み避けるの不可能ですし、食事も外食ばっかりの手抜き、睡眠に関してはまちまちすぎて・・・
基本が難しい。でも手洗いうがいのうがいを本気でやったところほんとここ数年風邪とは無縁です。
本気って。うがい薬を使い始めただけですが。
これがまた効果抜群。
仕事終わりにジムに行ったり激しい運動をしている私は本当に風邪にかかりやすく、冬になると毎年風邪でダウンしていました。運動すると免疫力落ちたり、冬場のランニングは喉が乾燥しすぐに喉からの風邪になってました。
適度な運動なら良いかもしれませんが毎日体を極限まで追い込んでトレーニングしている身。免疫力のかけらもない。せっかくトレーニングしていたのに風邪でダウンはモチベーションが落ちますね。
そこで試したもはイソジンうがいです。
うがい薬ならなんでもいいやと思い有名所のイソジンを買って使ったところ風邪にかからない。個人差あると思いますがこれほんと効果すごいと思います。
今年の冬もなんとか乗り越えて2年連続風邪なしです。イソジン様様なのかまた他になにかあるのか分かりませんがイソジンは効果ありだと思います。
後は免疫力を上げる方法とか有名ですよね。基礎体温を上げるとかなんとか。私も少し気になっているので試していこうかと考えています。
食事をかえたり、白湯飲んだり少し手間そうですが、健康のために基礎体温を上げることは大切ですからね。
それでも風邪にかかってしまって怠いって人。風邪にかかっては直してきたプロが早く治す方法を教えよう。
軽い運動をして暖かいかっこをしてひたすら寝る。水分はとること！
本当に軽い運動です。ウォーキングとか踏み台昇降とかです。
早く治すためにはとにかく汗をかくことなんです。
やる気でないときに運動なんて無理かもしれませんし状況的に無理な場合もあります。ただなかなか治らないなーと思っていたら試してください。
すきっとします。
ただし間違ってもフラフラな状態では運動はやめて寝てくださいね。
病院送りになりますので・・・
